¿Quieres conocer en qué consiste el índice glucémico? En este artículo te presentamos sus claves principales y cómo incide directamente en el rendimiento deportivo. A continuación te explicamos la importancia en el deporte del índice glucémico para que puedas aplicarlo a tu vida deportiva.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es la forma en que se pueden clasificar los alimentos atendiendo a cómo afectan al nivel de glucosa en la sangre de las personas. Este índice se mide en una escala que va desde el 0 hasta el 100. Por explicarlo de otra forma se trata de la manera o rapidez con la que todos los alimentos que tienen hidratos son absorbidos por el cuerpo y producen glucemia.
Para comprar los alimentos todos ellos se miden con la glucosa que en esta clasificación tiene un valor de 100. Así, los alimentos que presentan valores más altos del 70 tienen un índice glucémico alto y son aquellos cuyos hidratos se digieren y se absorben de forma muy rápida elevando la glucosa en sangre. Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo o también medio tienen hidratos de absorción más lenta y progresiva.
Los índices glucémicos bajos son interesantes para evitar los picos altos de glucosa en el organismo. Así, dentro de los alimentos con un índice glucémico bajo encontramos por ejemplo las manzanas o los kiwis mientras con un índice medio cabe reseñar el arroz blanco o la remolacha. Alimentos con un índice glucémico alto son por ejemplo, como vemos en esta comparativa de medidores, la patata o la sandía.
¿Qué importancia tiene en el deporte?
El índice glucémico de los alimentos puede tener una gran incidencia en los resultados y la eficiencia deportiva si se sabe seleccionar de forma práctica y correcta los alimentos que deben consumirse en cada momento.
En primer lugar, antes de hacer deporte se recomienda seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono, pero muchos deportistas sufren de fatiga rápidamente al consumir alimentos con un alto ingrediente glucémico. Por lo general resulta mucho más interesante el consumo de alimentos que tengan un índice glucémico bajo antes de entrenar o de ir a competir. Este tipo de alimentos tienen un impacto menor en la glucosa en sangre aunque tengan el mismo contenido de hidratos de carbono con lo que sin duda son mucho más interesantes para aportar energía de forma sostenida sin que se produzcan hipoglucemias.
Al consumir alimentos con un índice glucémico alto antes de hacer ejercicio aparece la insulina que evita utilizar la grasa como fuente de energía y por tanto el músculo utiliza los carbohidratos con lo que la glucosa baja y se puede tener una hipoglucemia, con lo que el rendimiento bajará.
Asimismo, mientras se practica ejercicio o se está en una competición también hay que consumir carbohidratos para tener energía y aguantar mejor el esfuerzo obteniendo un mejor rendimiento. Durante el deporte se recomienda consumir carbohidratos con un índice glucémico alto para aportar energía al cuerpo de forma directa. Esto es sobre todo importante si se cree que el consumo previo de hidratos con un bajo índice glucémico ha podido producir hipoglucemia.
Por último, muchos deportistas una vez terminada la competición o entrenamiento se olvidan de recuperar y esto no debe ser así pues recuperar bien es realmente importante. Después de entrenar o competir se debe recuperar las reservas del glucógeno muscular de forma eficaz. Para ello es realmente necesario consumir carbohidratos que tengan un índice glucémico alto porque esto mejora el nivel de glucógeno muscular presente en el cuerpo tras la realización del ejercicio físico.
Esto sucede de esta forma porque el almacenamiento de glucógeno tiene mucho que ver con la insulina, ya que gracias a ella se consigue suministrar a la sangre toda la glucosa necesaria. Así, sin duda para después del deporte es especialmente interesante el consumo de hidratos de carbono que tengan un alto índice glucémico alto porque se consigue almacenar mucho más glucógeno muscular tras la práctica deportiva.