Muchas personas esgrimen como argumento para no ejercitar su cuerpo la carencia de tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, está demostrado que manteniendo una dieta balanceada y dedicando a los ejercicios una media hora diaria en casa, o al menos tres veces por semana, se pueden obtener resultados relevantes.
En este artículo te brindamos una rutina muy sencilla, que podrá guiarte en tus inicios y si la sigues disciplinadamente, verás cómo tu cuerpo te lo agradece y comienzas sentirte como una persona más satisfecha con su físico.
Carrera de calentamiento
Diez minutos de carrera en el lugar, alternando la elevación de rodillas al pecho con el punteo de talones en los glúteos constituye una efectiva manera de calentar e iniciar la rutina por todo lo alto. Puedes utilizar una silla para hacer la rutina aún más intensa.
La carrera en el mismo sitio puede ser sustituida por el mismo tiempo subiendo escaleras, que eso es algo que todos tenemos en nuestros edificios. ¿Quieres entrenamientos con escaleras? Echa un vistazo a estos tres que muestra Runner’s World.
Ejercicio para pectorales, hombros y tríceps
Para ejercitar estos tres músculos un ejercicio clásico y efectivo son las flexiones de pecho o lagartijas, también conocidas como planchas. Su principal beneficio es que trabaja los tres músculos al unísono y pueden ejecutarse en cualquier sitio. Si quieres aprovecharlas al máximo ejecútalas lentamente. Invierte dos segundos cuando subas y tres al descender, y nunca permitas que sea la gravedad quien te lleve abajo.
Para ejecutarlas ponte boca abajo en el suelo y separa las manos a una distancia coincidente con la separación entre tus hombros. Elévate y desciende flexionando tus brazos, con la punta de los pies fijas en el suelo. Si fuese muy difícil para ti en el inicio, apoya tus rodillas.
¿Quieres trabajar la zona superior del pectoral? Haz las flexiones con los pies apoyados en un punto alto, bien una mesa, una silla, la cama o incluso el sofá. Y para trabajar la zona inferior del músculo, apoya tus manos en una zona elevada, pero ésta vez tiene que ser firme, no sirve la cama o el sofá. Un par de sillas separadas puede ser una buena opción. Una mesa de centro también puede servirte.
Haz tres series de 12 repeticiones cada una. Llegado el momento en que te sea sencillo, puedes incrementar las repeticiones para cada serie.
Cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas
Para trabajar estos músculos en su conjunto no hay ejercicio como las sentadillas o cuclillas.
En su ejecución, los pies se colocan al ancho de las caderas y las manos se extienden al frente para bajar despacio como si fuésemos a sentarnos. Debes evitar que las rodillas rebasen la punta de los pies.
Igualmente puedes hacer elevaciones, utilizando sillas para hacerlo. Taburetes en su defecto también pueden servirte, pero siempre debes asegurarte de la firmeza de la silla o el taburete. De lo contrario, corres el riesgo de caerte al hacer la elevación.
Para empezar haz diez repeticiones en cada una de las tres series recomendadas.
Ejercicio para músculos dorsales
Para los músculos de la espalda, entre ellos los vistosos dorsales, el ejercicio más recomendado son las dominadas. No obstante, no siempre se dispone de alguna barra en la casa y tampoco los principiantes logran dominar este ejercicio con facilidad.
Si tu caso fuese alguno de esos dos no te desanimes y acude a alternativas como los botellones de agua para hacer repeticiones de movimientos que hacen trabajar esos músculos. Acorde al peso que seas capaz de levantar en varias repeticiones puedes decantarte por botellas de medio litro o uno.
Con una en cada mano, te pararás con las piernas abiertas de forma ligera y elevarás y bajarás ambos brazos a la vez y a los lados de tu cuerpo, cuidando no tocarlo en el descenso para que el músculo no descanse y sienta mejor el rigor del ejercicio. En este ejercicio harás tres series de 15 repeticiones cada una.
Una mesa resistente también puede servir. Ponte debajo de ella sentado en el suelo, y sube tu cuerpo desde abajo. Muchas gracias a los chicos de www.comodecoramos.com por este truquito. Pero nos dicen que solo puede hacerse en mesas de madera maciza.
Ejercicio para el abdomen
El otro músculo más vistoso de nuestra anatomía es el abdomen. Para tonificarlo se requiere más trabajo aún que con ningún otro.
Por supuesto conocerás que el ejercicio ideal para ellos son los abdominales, cuyo nombre no deja lugar a dudas. Hay varias variantes de abdominales pero según los últimos estudios los de efecto más rápido son los que simulan el pedaleo de una bicicleta.
Para hacerlos en la forma correcta recuéstate sobre un tapete y levanta tu dorso sin valerte de tu cuello, que puedes dañar, hasta que puedas unir el codo derecho con tu rodilla izquierda y el izquierdo con la derecha alternamente mientras tus piernas simulan en el aire el pedaleo de una bicicleta.
Empieza haciendo entre 10 y 15 repeticiones por serie hasta que en poco tiempo puedas incrementarlas a tres series de 25 repeticiones, tres veces por semana.
Tras estos pocos ejercicios que te llevarán poco más de media hora no olvides hacer estiramientos de relajación. Si los sigues tal y como te hemos indicados, verás que en poco tiempo estarás en buena forma, mucho mejor que cuando te dejabas dominar por el sedentarismo.
Para que sean 100% efectivos es importante no cometer errores en su ejecución. En este artículo te explican los más frecuentes.