Los deportes de invierno gozan de una gran popularidad en el mundo entero. Sin embargo, a diferencia de otros deportes, estos tienen lugar durante determinada época del año, por lo que muchos practicantes caen en el error común de abandonar la práctica deportiva una vez finalizada la temporada.
Esto trae como resultado que al volver a la estación de esquí nos encontremos con que nuestras habilidades y resistencia física no se encuentran en su mejor momento.
Preparación física para los deportes de invierno
En aras de aumentar nuestra resistencia muscular, y lograr mayor control sobre nuestras rutinas, te proponemos una serie de ejercicios de calentamiento que favorecerán considerablemente nuestra capacidad y permitirá trabajar aquellas zonas, como las piernas y las caderas, que más desgaste sufren durante la práctica de esquí.
Además ir preparado físicamente te permitirá disfrutar al máximo de todas las posibilidades que te ofrecen las pistas de esquí. Muchas de ellas ofrecen centenares de kilómetros para escalar. GrandValira, por ejemplo, tiene más de 200 km esquíables si todas las pistas están prácticables. Sierra Nevada pone a nuestra disposición tiene 120 pistas de todos los niveles.
La clave está en el calentamiento
Y esto se cumple para cualquier deporte. Preparar nuestros músculos para la actividad es de vital importancia, no sólo para evitar lesiones, sino para permitirnos estar más activos y lograr una sesión deportiva mucho más efectiva. Contrario a lo que muchos consideran, los ejercicios de estiramientos no son la forma más adecuada de prepararnos, sino todo lo contrario, se recomienda estirar nuestros músculos al finalizar la práctica deportiva.
Para lograr un calentamiento adecuado es necesario realizar rutinas aeróbicas, entre las más comunes se encuentran saltar en el lugar o trotar suavemente. Esto incrementará nuestro ritmo cardiaco y avisará al cuerpo progresivamente de que estamos por realizar una actividad mucho más exigente. En el caso específico del esquí, podemos optar por esquiar sin forzar demasiado las articulaciones, simplemente desplazándonos, sin flexionar mucho las piernas, e ir aumentando poco a poco la rigurosidad.
Generalmente, con diez minutos de calentamiento es más que suficiente.
Cómo prepararnos mediante un plan sencillo
1. Ubicamos nuestra pierna derecha hacia el frente, con el muslo de forma paralela al suelo. Similarmente, estiramos la pierna izquierda hacia atrás, apoyada solamente por la punta del pie. Los brazos deben permanecer de igual forma, siempre contrarios al orden de las piernas (la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia delante y viceversa).
El ejercicio consiste en intercambiar la posición de nuestras extremidades a través de un pequeño salto, suficiente para realizar el intercambio sin rozar el suelo. Esto debemos realizarlo un total de quince veces en seis series. Con el paso del tiempo deberá incrementarse el número de repeticiones, siempre manteniendo especial cuidado a la posición de nuestra espalda.
2. Trotar en el lugar mientras elevamos las piernas bien arriba. Las rodillas deben sobrepasar la altura de la cintura. Permaneceremos en constante movimiento por espacio de 45 segundos, descansamos dos y volvemos, un total de seis sesiones. Con este ejercicio tendremos garantizado un aumento de resistencia en la pista.
3. Para este ejercicio necesitaremos ubicar una serie de obstáculos a lo largo de la habitación. Los obstáculos pueden ser sillas o mesas pequeñas que podamos saltar por encima sin dificultad. Estos objetos también pueden ser organizados atendiendo a la altura. El ejercicio debe ser rápido, superando un obstáculo tras otro para ganar mayor confianza en la pista y potenciar la agilidad de nuestras piernas.
4. Para trabajar la flexibilidad de nuestros ligamentos en las extremidades inferiores, podemos comenzar apoyándonos en una pared, manteniendo la espalda recta y estirando las piernas hasta donde sea posible. Todo ello durante 45 segundos en seis series. Descanso entre cada serie: no más de un minuto.
5. Otro ejercicio que vendrá bien para nuestras extremidades superiores son las flexiones o lagartijas, como también se le conoce. Es importante para este ejercicio que nuestra espalda se mantenga recta, sobre todo a la hora de empujar nuestro cuerpo hacia arriba, de modo que nuestros brazos carguen un peso mayor. Mira en este videotutorial como hacerlas perfectas.
Realizamos ocho flexiones, luego descansamos dos minutos y repetimos hasta completar seis series.
6. Finalmente, trabajaremos los abdominales. Puedes realizar ejercicios clásicos de flexión o apoyarte con el uso de un fitball (también conocido como balón suizo). En cualquier caso deberás ejecutar diez repeticiones en seis series, con dos minutos de descanso entre cada rutina.